水也喝了，怎么还便秘？

水喝了，蔬菜也吃了，可坐到马桶上，还是半天排不出来。便秘让人难受的地方就在这里：明明该做的都做了，肚子却不听你的使唤。

有人来问我便秘怎么办，我通常会先问几件事：身体的水分够不够，平常是不是坐得太久，蔬菜吃得怎么样。这几件事情很根本，不能跳过去。

但如果这些都注意了，问题还在，我就会再看一件事：肠道本身能不能顺利地把大便往前推。

喝了多少水，还得看留住了多少

一说便秘就说喝水，很多人会觉得，这不是老生常谈吗？

我想提醒的是，喝水少和身体缺水，不是一回事。不仅要看喝进去多少水，还要看身体流失了多少水。

我们吃进去的食物，到了胃里，会和消化液混合，变得软软的，像肉酱一样。肠道一边把它往前送，一边吸收营养。到了大肠，大肠还会把其中一部分水分收回去，给身体再利用。

身体如果缺水，大便里的水分就更容易被收走，最后变得又干又硬，排出来当然费劲。

所以，不能光凭“我今天喝了好几杯水”，就认定自己一定不缺水。

比如运动以后，汗流了很多，水分一直在往外跑，你就得把这部分也算进去。

出汗多的时候，还要留意盐分也会跟着流失。身体需要维持水和钠的平衡。

我提到盐，是针对大量出汗这类情况，不是说一便秘就往水里加盐。

平常应该喝多少水，要看饮食、喝水和流汗的实际情况来综合判断。

一天坐到晚，肠道也容易慢下来

第二件事，就是久坐。

你可能会觉得，我坐着又不妨碍消化。但长期不活动，腹部和核心肌肉得到的锻炼少，肠道往前推动大便的力量也可能变弱。

大便在肠道里待得越久，水分被吸走得越多，就越干、越难排。肠道本来就在回收水分，它不会因为大便没有往前走，就停下来等。

这时候，先让身体动起来。不一定非要跑步，也不一定要去做重量训练。

饭后出去散散步，平常多走几步，做做伸展，都比一直坐着好。

坐久了，也可以起身活动一下，配合深呼吸，让腹部跟着动一动。

我提到这些，是因为很多人认真研究吃什么，却觉得坐一整天没什么。便秘的时候，这件事也得算进去。

蔬菜要吃，油也别一点不碰

第三件事，是膳食纤维。平常蔬菜吃得太少，排便也容易受影响。

纤维有不同的作用。

有一类不溶于水，叫不溶性纤维，能增加大便的体积，给肠壁一些刺激，帮助肠道往前推。

另一类叫可溶性纤维，能和水混在一起，形成软软的凝胶，让大便的质地更软一些，比较容易排出。

前面说的可溶性纤维，还能给肠道里的有益菌提供食物。

肠道细菌利用这些纤维时，会产生一些叫“短链脂肪酸”的物质，帮助肠道活动。

这些物质和心血管健康也有关系，所以吃纤维的好处，不只是让你上厕所顺一点。

另外，我也会提醒，饮食里的脂肪太少，排便也可能受影响。

有人为了吃得清淡，几乎一点油都不碰。

如果正在便秘，也要回头看看，自己是不是把饮食限制得太厉害了。

前面都做了，还是排不出来呢？

水分、活动、纤维，这三件事都顾到了，便秘却没有改善，就不能一直停留在“再多喝一点，再多吃一点菜”上面。

我会接着留意肠道的肌肉。

肠道周围有一层肌肉，叫平滑肌。它不是一直绷着使劲，而是这一段收紧、那一段放松，相互配合，把里面的东西一点一点往前送。

食管里也有这样的肌肉，把咽下去的食物送到胃里。胆管和血管里也有平滑肌，分别参与胆汁排出和血管松紧的调节。肠道能不能把大便送到直肠，也需要这些肌肉正常工作。

讲到这里，我会留意两方面：代谢健康，以及镁够不够。

肠道的肌肉也得有能量才能干活，所以我会留意身体利用能量的情况。比如胰岛素抵抗，简单说，就是身体对胰岛素的反应变差，利用血糖不如以前顺利。而血糖正是肌肉工作的一种能量来源。

如果便秘长期反复，又有胰岛素抵抗，我会提醒你把代谢健康一起管好。当然，单凭便秘，判断不出有没有胰岛素抵抗。

再一个，就是镁。

肌肉要收缩，也要放松，这个过程需要钙和镁配合。

大家常常记得补钙，却容易把镁漏掉。缺镁会影响肌肉正常工作，肠道也不例外。

你可以想一想，肠道要把东西往前送，如果肌肉总是绷着，不能顺利放松，光有大便、光有刺激，也不一定推得顺。肌肉的收缩和放松都得跟得上。

镁也参与血管和神经肌肉的正常工作。所以我在关心血压、紧张、睡眠和偏头痛这些问题时，也会留意身体的镁够不够。

胃酸反流也能帮我们理解肌肉配合这件事。

胃和食管交界处有一道“门”，食物进来时打开，进去以后关好。

这道门配合不好，胃里的东西就可能往回跑。所以我看反流，不会只看胃酸多不多，也会关心为什么会往上反。毕竟，胃酸本来还要参与消化。

吃镁通了便，就把镁补够了吗？

说到补镁，我想先把一件容易混淆的事讲清楚。

有些镁剂能帮助通便，是因为没有被吸收的镁留在肠道里，让大便保留更多水分，变软以后比较容易排出。量多了，也可能引起腹泻和肚子绞痛。

这和镁被身体吸收、满足身体的营养需要，是两回事。你吃完以后跑了厕所，不等于身体已经把镁补够了，也不等于长期便秘的原因解决了。

但不能为了排便，一直给自己加量。不同产品每片含多少镁、适不适合用来通便，都不一样，要按产品说明或医生的建议使用。镁吃多了也可能伤身体，肾功能不好的人尤其要小心。

如果已经好几天没有排便，尤其还伴着腹痛、明显腹胀或呕吐，就要及时就医。一个礼拜、十天排不出来，更不适合自己在家不断加量试。

我自己补镁，也换过几次

我最早补的是氧化镁。后来读了一些书，开始注意到吸收的问题，就换成了柠檬酸镁。

不同形式的镁，吸收情况确实有差别。比如氧化镁的吸收通常不如柠檬酸镁。我后来才明白，包装上写了多少镁，和身体最后能吸收多少，并不是一回事。

用了一段时间柠檬酸镁，我又开始关心：除了吸收进去，身体能不能把它用好？后来，我选择了「皮米镁」。当时吸引我的，是产品介绍里强调的小粒径和吸收方式。

从氧化镁，到柠檬酸镁，再到皮米镁，我关心的事情也变了。最初是补一点镁，后来更在意，这些镁到底能不能被身体吸收、利用，满足身体的需要。