生酮容易犯的错，就是怕脂肪吃不够

有些粉丝把化验报告发给我，高密度脂蛋白升高，甘油三酯也跟着升高了。

看到这两项同时上升，我就会问一句：“你是不是脂肪吃太多了？”

绝大多数时候，答案还真是。很多人狂吃肥肉，黄油，喝防弹咖啡，甚至直接喝油，都是因为怕脂肪吃不够。

“大量吃脂肪”这几个字，我觉得大概误导了九成以上吃生酮饮食的人。这也是我最想讲清楚的问题，因为这样吃，严重影响健康。

脂肪占七成热量，不是让你不停地吃油

生酮饮食里，脂肪提供的热量占一天总热量的七成。但这句话并不代表让你“大量吃脂肪”。

比如，你原来吃高糖饮食，一天吃2000卡路里。换成生酮饮食，还是这2000卡路里，只是其中大约70%的热量来自脂肪，多一点、少一点都可能。总热量还是维持2000卡路里。

脂肪的热量密度很高。1克脂肪有9卡路里，1克碳水化合物或者蛋白质只有4卡路里。

100克脂肪吃下去，就是900卡路里。如果你一天需要2000卡路里，这就已经接近一半了，还没算其他食物。

可有些人吃完肥肉还怕不够，再喝油，再喝防弹咖啡。这样一路叠加，总热量早就超过身体的需要了。

也有人想：“我现在燃烧脂肪，多吃进去的脂肪，身体会把它烧掉。”

可身体一天只需要消耗2000卡路里，你吃进去4000，它怎么用得完？你能一天24小时都跑步吗？

看起来没变胖，也不能一直加脂肪

多吃进去的脂肪，究竟去了哪里？这件事要讲明白。

食物里的脂肪，在消化系统里被装进乳糜微粒，运输出去。

如果肌肉需要能量，一部分脂肪还没到肝脏，就直接交给肌肉细胞拿去燃烧了。用不完的，再被带到肝脏。

肝脏只允许少量脂肪留在细胞里，多余的就装进低密度脂蛋白，再送到血液里。

你可以把它想成送货：送到肌肉，拿去燃烧；或者送到体脂肪，存起来。

问题是，生酮的人严格控制了碳水化合物，胰岛素在低位，储存脂肪的能力也比较低。

如果饮食里的脂肪又吃得太多，肌肉用不完，储存也不顺利，

这些脂肪就滞留在运送它们的低密度脂蛋白里。

货卸不完，低密度脂蛋白就迟迟回不去肝脏。

它在血管里停留太久，会发生氧化，成为血管斑块的重要原料来源，还会诱发炎症。

所以，低密度脂蛋白里携带过多的甘油三酯，是我很在意的问题。

再往下发展，血液里已经堆积着太多脂肪，肝脏继续往外送也送不动了，可吃进来的脂肪还在增加。多余的脂肪就会被分配到其他内脏器官，内脏脂肪越来越多。

这时候，你表面上可能没有变胖，皮下脂肪也没有明显增加，但身体内部却已经在堆积脂肪了。

尤其是胰腺，它就在肝脏附近，又是本不应该堆积脂肪的地方。

脂肪在那里越积越多，会带来严重的健康威胁。这是我希望大家尽全力避开的。

那怎么判断自己是不是吃多了？我会看化验报告里的甘油三酯和高密度脂蛋白。

生酮顺利、身体确实在燃烧脂肪时，甘油三酯应该明显降低。

以mmol/L为单位，比较理想的水平是0.8以下，1.0以下也很好。同时，高密度脂蛋白一般会明显上升。

原来主要靠糖供能的人，高密度脂蛋白一般比较低。它上升了，我会认为身体应该已经转向脂肪供能。但如果甘油三酯也跟着上升，我就会追问：是不是脂肪吃得太多了？

前面提到的那些粉丝，把额外吃进去的脂肪减下来，没过多久，甘油三酯就恢复正常了。这也是为什么我反复提醒大家：不要因为怕脂肪不够，就一口一口不停往里加。

掉头发这件事，我自己也怕过

有一部分人刚开始生酮，会发现头发掉得多，担心自己是不是要秃了。

我自己也经历过。那时候头发一把一把地掉，我也很担心。谁看到自己这样掉头发，能一点都不在意？

后来我花了很多时间学习，才了解到，这种情况是在换头发。旧的头发掉了，发根还会长出新的头发，新头发会比旧的更漂亮。

所以，生酮初期遇到这种掉发，不必一看到就吓坏了。整头头发慢慢替换过来，这个过程可能要两年，不是几天就结束的。

刚开始便秘，光喝白水可能不够

还有人一开始改变饮食，就遇到便秘。这里要留意，是不是没把水分和钠平衡好。

碳水化合物的摄入量大幅下降后，身体会开始大量排水，钠也会跟着排出去。你觉得口渴就喝水，可喝进去的只有水，没有补回钠，水又排掉了，身体还是处于缺水状态。

所以，我一直强调，刚开始不能只喝白水，还要维持钠和水的平衡。

我的建议是，每500毫升水加1克盐，一天至少喝4到5瓶这样的水，也就是2000到2500毫升。头一个星期就把水和盐补足，前面说的这种便秘大概率就不会出现了。

那10天，我觉得自己像“行尸走肉”

说到“酮感冒”，我印象最深的就是自己经历的那10天。

脑子不好使，整个人呆呆的。我用“行尸走肉”来形容当时的状态，差不多就是那个感觉。

这种情况会出现在少数人身上，胰岛素抵抗比较厉害的人更容易遇到。身体从用糖转到用脂肪，中间有一段青黄不接的过渡期。

原来吃高糖饮食时，脑细胞一直有葡萄糖可以用，只是有时候多，有时候少。

即使一段时间没吃东西，血糖低了，身体还会通过升糖素调动肝糖原，把血糖升上去。

所以，哪怕能量有波动，脑细胞依旧有能量可用。

刚开始生酮，碳水化合物已经降得很低，肝糖原也消耗得差不多了，可身体还没顺利转向燃烧脂肪，酮体又不够，脑子就缺能量了。

胰岛素抵抗比较严重的人，从燃烧葡萄糖转到燃烧脂肪，灵活度比较低，需要更长的时间。这段过程，有的人要三五天，有的人可能要两个星期。

等身体真正开始燃烧脂肪，制造出足够的酮体供能，酮感冒就会突然结束。

以前我不懂，后来才知道，散步对这个过程很有帮助。

有时间的话，早上散步一个小时，晚上再散步一个小时，有可能避免出现酮感冒，也有可能大幅缩短这个过渡期。

散步时，身体所消耗的能量来自脂肪。这样走一走，就是在训练身体燃烧脂肪，提高它的效率。

脂肪用得越顺利，酮体制造得越快，脑部也就越早有能量可用。

还有，别忘了前面讲的盐水。

血酮从0.8掉到0.2，先别急着说自己退酮了

有人会问我：“我明明已经生酮了，血酮测到0.5、0.8，怎么今天只剩0.2？是不是退酮了？”

酮体是燃料，会被身体用掉，这一点要先想明白。

身体一边制造，一边消耗，你测到的数字当然会变。制造得多，数值往上走；用掉了，数值又往下走。任何一次测量，都可能刚好在上升或者下降的过程中。

所以，不要把它当成一个固定不动的数字。

如果你希望每天留一个血酮记录，我一般建议晚上测。

不过，这里也有阶段的区别：生酮初期，可能早上高一点、晚上低一点；等生酮比较成熟，往往是早上醒来低一点，晚上高一点。

我了解到，研究生酮的大学教授也提过，可以用一天里最高的那次测量值，作为当天的血酮记录。

到了比较成熟的阶段，晚上一般能测到较高的数值，其他时间的波动就不用一直盯着了。

至于退酮，我更在意的是，你有没有失去代谢灵活度。我做生酮，就是为了恢复这种能力。

吃了碳水以后，身体转过去燃烧葡萄糖，胰岛素可能稍微上升，压住血酮。

这时候去测，可能测不到酮体。可如果身体有足够的代谢灵活度，葡萄糖用完，马上又转回脂肪供能，过几个小时又能测到酮体。这不叫退酮。

所以，我不建议刻意做碳循环。只要代谢灵活度还在，就不用反复纠结退酮了没有。

真正的退酮，是身体转不回来了，失去代谢灵活度了，那就得重新开始。