生酮怎么吃，关键不是多吃油！

一提到生酮饮食，有的人就直接不吃米饭和面条了，

然后开始想：“既然生酮要求高脂肪，那我是不是应该多吃肥肉、多放点油？”

还有一部分人做的更认真，搬出厨房称，打开手机软件，每一种食物都要先算一遍，碳水多少、脂肪多少、蛋白质多少。饭还没吃上，人先忙出一身汗。

人们以前吃饭，可没有拿着计算器算来算去。

真正能够长期坚持下去的饮食，不应该每天都像做数学题。

所以我总结了一套更简单的办法。

刚开始学习生酮饮食，先要弄懂两件事：

第一，什么样的碳水可以吃？

第二，怎么判断一种食物里的脂肪比例合不合适？

明白这两点以后，搭配一顿饭就会变得非常轻松。

70%的热量来自脂肪，到底是什么意思？

谈到生酮，大家经常听到一组比例：大约70%的热量来自脂肪，25%来自蛋白质，剩下的来自碳水化合物。这可以帮助我们理解生酮的大方向，但也最容易被人误解。

因为它说的是：热量比例，并不是食物重量。

不是说一盘饭里面70%都得是肥肉，更不是让你每天想办法把油喝进去。

脂肪本身的能量密度就高。一克脂肪提供的热量，本来就比一克蛋白质或者碳水高很多，所以它不需要在盘子里占很大的体积，就可以提供很高的热量比例。

这也是为什么我不建议大家：

一听说“生酮要高脂”，就开始大量吃肥肉、喝油，或者天天靠防弹咖啡凑脂肪。

你真正要学的是：

怎么从正常食物里搭配出合适比例，

而不是往原来的饭菜上不停加油。

第一步，先把碳水看明白

我刚开始学配餐的时候，会建议大家先去查食物数据。

因为我们需要先建立一个基本概念。

比如你可以查：

100克大米有多少碳水？

100克茄子呢？

黄瓜呢？

丝瓜呢？

土豆、红薯、玉米又是多少？

查过几次以后，你很快就会发现：

同样是植物性食物，差别非常大。

生大米每100克的碳水可以达到七十多克，

而茄子、黄瓜、丝瓜、西红柿这些非淀粉类蔬菜，每100克往往只有几克碳水。

所以不能把所有“植物类食物”一概而论。

米、面、玉米、土豆、红薯，和白菜、黄瓜、西兰花、茄子，本来就不是一回事。

这里还有一个细节一定要注意：

查数据的时候，一定要看清楚是生食还是熟食。

比如生米煮成米饭以后吸了大量的水，同样100克，碳水含量当然就不一样。如果拿生米的数据去套熟米饭，越算越乱。

所以查数据的目的不是为了把自己搞得更紧张，而是为了慢慢认识食物。

我刚学习生酮时，会先用一个简单的分法

为了让刚入门的人容判断，我自己以前用了一个比较简单的办法。

按每100克食物来看：

碳水在6克以下的，可以安心吃；

6～15克之间，注意控制量，不要多吃；

超过15克的，在刚开始严格生酮的时候，不建议吃。

当你看到黄瓜、西红柿、丝瓜、茄子这些每100克只有几克碳水，很快就能明白，它们很适合放进低碳餐里。

可如果是土豆、红薯、玉米，碳水数字明显上去了，你自然就知道：

“这个东西不能像黄瓜那样随便吃。”

这就够了。

但也不要把“碳水低”理解成“完全不用控制份量”。真正吃进去多少碳水，最后还是要看总量的。

不过刚开始时，有这样一把简易的“标尺”，会比每顿饭打开APP，反复计算轻松很多。

脂肪怎么吃？

弄懂碳水之后，第二个要解决的就是脂肪。

这个部分可能比碳水更让人迷茫。

因为很多人听到“70%热量来自脂肪”，第一反应就是：

“那我是不是应该多吃五花肉？”

其实未必。

我之前学习生酮配餐的时候，也会去查不同肉类的热量比例。

很快就会发现：

肉和肉之间差别也很大。

有些部位本身就有比较合适的脂肪和蛋白质配比，比如猪小排、牛腩、猪蹄这类食物，里面既有脂肪，也有蛋白质。

而五花肉的脂肪比例就非常高。

它当然不是不能吃，但如果你一听“生酮要高脂”，一顿饭的主体全部变成五花肉，那就走到另外一个极端了。

反过来，鸡胸肉又非常瘦。

是不是生酮以后鸡胸肉就不能吃？

也不是。

如果你冰箱里正好有一块鸡胸肉，依旧可以吃，只是这一顿可以搭配五花肉等，脂肪占比多的其他肉类，或者稍微多一点油。

不需要每一种食物单独拿出来，都必须刚好符合生酮比例。

我们吃的是一顿饭，不是一张营养成分表。

有些食物，本身就同时含有脂肪和蛋白质了

这就是我觉得这种配餐方法很方便的地方。

我们总喜欢把脂肪、蛋白质拆开来看。

但天然食物并不会分的这么清楚。

鸡蛋里面既有脂肪，也有蛋白质。

带皮鸡腿也是。

牛腩也是。

猪小排也是。

所以当你开始学会选择一些脂肪和蛋白质配比比较合适的天然食物时，蛋白质其实常常也跟着进来了。

这比单纯喝油要合理得多。

我更喜欢的做法是：

从食物本身去找脂肪，同时也把蛋白质吃进来。

比如牛排、煎蛋、小炒肉、生菜沙拉，再搭配一碗排骨汤。

这些看起来都只是普通家常饭，但其实已经比“喝油+算比例”自然很多了。

所以我学习生酮餐时，思考的不是：

“每一样食材到底多少克？”

而是看到一种食物以后，大概知道：

这个碳水高不高？

这个肉偏肥还是偏瘦？

这一顿还缺什么？

慢慢有了这种感觉以后，就不用天天把食物称摆在桌上了。

生酮配餐，其实没有想象中那么复杂

所以如果你不知道每天应该怎么吃，不用一开始就把自己搞得太累。

先学两件事。

第一，把碳水看懂。

分清米面、薯类等高碳水食物，以及可以不限量吃的低碳高纤维蔬菜。

第二，把脂肪看懂。

知道不同肉类肥瘦差异很大，学会从正常食物里搭配脂肪和蛋白质，而不是靠喝油去凑比例。

这两件事熟悉以后，你再看一顿饭，思路就会清晰很多。

慢慢地，你会形成自己经常吃的几套饭菜搭配，根本不需要每天重新设计食谱。

当然，如果是为了治疗某些疾病而采用严格的治疗性生酮，就需要精确计算营养比例，这属于另外一种情况，需要在专业人员指导下进行。

正在使用降糖药物的人，特别是使用某些可能增加酮酸中毒风险的药物的人，不要自己突然开始严格生酮，更不要自行停药或调整药量。

但对于普通人学习生酮饮食，我越来越觉得：

真正要学的不是怎么算得越来越细，而是看一眼食物，大概就知道这一餐应该怎么配。

生酮饮食本来就是可以一直坚持下去的饮食方式。

如果每天都要拿着秤和计算器才能吃饭，那它很难成为真正的生活方式。

把碳水看懂，把脂肪配好，生酮饮食就没有想象中那么复杂。